问答网首页 > 最新热搜 > 综合新闻 > 三种有效的“降压运动”,一次几分钟就管用!
醉卧江山醉卧江山
三种有效的“降压运动”,一次几分钟就管用!

对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有三种有效的“降压运动”:平板支撑、扎马步、靠墙静蹲。

01

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大?长期血压太高,就像强力水柱不停地冲刷血管壁,长此以往会造成内皮损伤,然后发生脂质沉积、炎症反应,使血管壁越来越厚、越来越硬,最终导致狭窄或破裂。

今年1月,国际期刊《医学》一项新研究显示:只要在日常生活中做点小调整,心血管死亡风险就能降一大截。

这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现,与长期久坐且几乎不运动的人相比:

久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者,心血管死亡风险直降64%;

久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者,心血管死亡风险可降低57%。

而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动,是死亡风险最高的高危组合。

有人认为,运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示,不少高血压患者,尤其是中老年人或合并其他疾病的人群,适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。

02

三种有效的“降压运动”

一次几分钟就管用

那么,有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动?《英国运动医学杂志》一项研究指出,“等长运动”,如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲,是降血压的最佳运动选择。

■平板支撑

平板支撑的好处,不只降血压,多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法:脸朝下俯卧,脚趾抓地,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,保持手臂伸直,身体核心收紧。

■靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现,从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法:背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

■扎马步

别看扎马步动作简单,它也是经典的等长运动之一,同样有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法:双脚分开与肩同宽,上身保持挺直,膝盖弯曲,使身高降低10厘米左右,膝盖不超过脚尖。要注意,沉腰下蹲时,脚尖和膝盖都要向外张开,能减轻膝盖负担,避免运动损伤。

以上等长运动,每组只需2分钟,通常做4组,组间休息1~4分钟。也就是说,每天抽空活动几分钟,就能完成一次“降压训练”,既不费事,又能有效打断久坐。

03

高血压患者运动,记住这4点

■选对时间,避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现,在一天中有一个“运动黄金时间”,与其他时间段相比,每天11:00-17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意,避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

■不猛起猛停,给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进,避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前,建议进行10分钟左右的热身,如慢跑、伸展等,帮助身体适应运动状态。运动后,通过拉伸、按摩等方式逐步放松,防止血压大幅波动。

■强度适宜,不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜,建议将心率控制在(220-年龄)的60%~70%。每周运动至少累计150分钟,可拆分成每天30分钟,甚至分段完成。

■先评估再运动,安全第一

《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出,高血压患者在规范用药的基础上,如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱,应控制血压后再进行运动。

运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状,出现任一症状均应暂停运动并及时就医;同时结合自身病史与用药情况,若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大,务必先由医生评估并开具运动处方,不可自行锻炼。

本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国、健康时报


文章来源:https://www.chinanews.com/jk/2026/04-09/10600681.shtml

免责声明: 本网站所有内容均明确标注文章来源,内容系转载于各媒体渠道,仅为传播资讯之目的。我们对内容的准确性、完整性、时效性不承担任何法律责任。对于内容可能存在的事实错误、信息偏差、版权纠纷以及因内容导致的任何直接或间接损失,本网站概不负责。如因使用、参考本站内容引发任何争议或损失,责任由使用者自行承担。

综合新闻相关问答

  • 2026-04-10 男子轻信免费交友赚钱被骗上万元 警方出手追回资金

    如果有这么一款软件,不仅可以24小时陪您在线聊天,同时,完成任务后还可以领取线上现金奖励,您是否会心动?近日,旅客詹先生在乘坐高铁途中就尝试了这样一款软件。免费交友还能做任务返利?当心陷阱!前不久,旅客詹先生从北京乘坐高...

  • 2026-04-11 中东战火搅乱全球体育产业

    近期,中东局势虽有缓和,但战火未熄。硝烟之下,体育产业受到的影响,远比想象中复杂。美以与伊朗军事冲突爆发以来,大量国际体育赛事已被直接或间接波及,造成巨额经济损失。如,原计划在卡塔尔举办的欧美杯足球赛已被迫取消。该赛事原...

  • 2026-04-09 西成铁路“8·22”重大垮塌事故调查报告公布

    中新社西宁4月8日电(祁增蓓)青海省应急管理厅8日公布新建西宁至成都铁路(以下简称“西成铁路”)尖扎黄河特大桥施工项目“8·22”重大垮塌事故调查报告。经调查认定,该事故为重大生产安全责任事故,目前已有11名涉嫌犯罪人员...

  • 2026-04-10 伊朗最高领袖:伊朗不寻求战争也不会放弃权利

    当地时间9日,伊朗国家电视台播放伊朗最高领袖穆杰塔巴·哈梅内伊的声明,强调伊朗不寻求战争,但也不会放弃权利。声明表示,伊朗将追讨战争损害赔偿,并将霍尔木兹海峡的管理推进到“一个新阶段”,同时将“抵抗阵线”作为一个统一的整...

  • 2026-04-14 许家印最新准确消息

    许家印,中国著名企业家,恒大集团的创始人和董事长,近期有关于他的最新消息。据报道,许家印在近日的某次公开活动中表示,他正在积极应对当前房地产市场的挑战,并计划在未来几年内将恒大集团的负债率降至50%以下。 此外,许家印还...

  • 2026-04-14 尿素价格行情最新价格

    尿素价格行情最新价格 尿素,作为一种重要的氮肥原料,其市场价格受到多种因素的影响。近期,尿素价格呈现出一定的波动性。根据最新的市场数据,尿素的价格区间在2000-3000元/吨之间。具体价格因地区、供需关系以及国际市场因...

最新热搜推荐栏目
推荐搜索问题
综合新闻最新问答